La escuela de espalda

Introducción

Entre el 80-90% de las personas sufre al menos un episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida. Cuatro de cada diez personas que acuden al Médico de Atención Primaria, lo hace por este motivo.

Este dolor de espalda baja (lumbalgia) es la primera causa de absentismo laboral y cuesta en España, a la Seguridad Social, aproximadamente unos 6.000 millones de euros cada año.

El sufrimiento físico, la mala calidad de vida, el estrés o  los problemas laborales son cuatro de los factores negativos fundamentales que desencadenan este problema.

Los expertos

A través de los vídeos de esta píldora, aprenderemos las claves para cuidar la salud de nuestra espalda gracias a los consejos del doctor Jesús Vázquez Gallego, de la doctora Rosario Solana Galdámez y del fisioterapeuta Andrés Vila.

Cuestionario

¿Qué sabes sobre el cuidado de la espalda?

Para empezar, te proponemos un cuestionario para saber cuáles son tus conocimientos sobre el dolor de espalda y sus cuidados. Al final de este curso, en el apartado de conclusiones, podrás realizar de nuevo este cuestionario y comprobar lo que has aprendido.

 
1/1
10 puntos
   

1. ¿Qué es la escuela de espalda?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

2. Selecciona entre los siguientes factores aquellos que ocasionan dolor de espalda.

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso, para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

3. ¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor de espalda crónico?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

4. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones, respecto a la higiene postural cuando caminamos, NO es correcta?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

5. Selecciona la afirmación correcta sobre los estiramientos.

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.


Uso del vídeo

Al principio de cada apartado de este curso hay un vídeo. La siguiente imagen te indica dónde debes hacer clic en cada reproductor para poder activar cada una de las opciones que te ofrece este recurso multimedia.


¿Qué es la escuela de espalda?

Es un programa definido y estructurado de formación e información al paciente que tiene dolor de espalda. Está encaminado fundamentalmente a desarrollar una serie de habilidades que le ayuden a:

  • Proteger su espalda.
  • Evitar o reducir el dolor.
  • Evitar y prevenir nuevos episodios de dolor lumbar.

Va dirigida fundamentalmente a personas que han sido diagnosticadas de dolor de espalda baja, dolor lumbar inespecifico y benigno.

Por su carácter preventivo y sus resultados, es una de las contribuciones más importantes del siglo XX a los cuidados de la columna vertebral.

Un poco de anatomía

La columna vertebral es un sistema flexible y complejo que está formado por las vértebras, los discos intervertebrales, los ligamentos, los músculos, los vasos sanguíneos y los nervios.

¿Por qué duele la espalda?

La columna se somete a lo largo del día a una gran cantidad de tensiones. El exceso de trabajos de fuerza, de carga y descarga, de vibraciones, las malas posturas... también son factores importantes y frecuentes que provocan dolor en la espalda baja. Además, cada vez vivimos más y tenemos que utilizar más años la columna. Por eso, llega un momento que envejece y claudica.

Otras causas del dolor de espalda

Las malformaciones congénitas de la columna y de las caderas, las dismetrías de los miembros inferiores, los problemas de los discos intervebrales, las patologías juveniles, las espondilolisis, las espondilolistesis, la obesidad unida al sedentarismo, los hábitos nocivos, los malos hábitos alimenticios, la deshidratación, la osteoporosis y los accidentes traumáticos previos pueden estar en el origen del dolor de espalda.

La actividad física

Está demostrado que el mejor tratamiento para el dolor de espalda crónico es el ejercicio físico. Cuando lo realizamos de manera programada, controlada y adaptada a cada persona, y trabajamos todas las capacidades físicas. Obtenemos unos beneficios que de otra manera sería imposible conseguir. Dentro de estos beneficios destacan:

  • La mejora de la resistencia cardiorespiratoria, el equilibrio y la agilidad.
  • El aumento del tono y del tamaño de las fibras musculares, de la elasticidad de los ligamentos y de las cápsulas articulares.
  • Favorece el depósito de sales minerales en el hueso, especialmente de calcio, y así podemos luchar contra la osteoporosis.
  • Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL).
  • Actúa sobre el metabolismo de la glucosa, por lo que tiende a disminuir el riesgo de padecer diabetes.
  • Disminuye el estrés y aumenta la autoestima y la socialización.

El ejercicio mínimo recomendado sería:

  • 3 días/semana.
  • 40 minutos/sesión de trabajo.
  • Ejercicios de tipo aeróbico (nadar, bicicleta, bailar, caminar...) alternándolos con ejercicios de fuerza (gomas, pesas, máquinas, etc.).
  • Es importante trabajar en todas las sesiones ejercicios de flexibilidad, de coordinación y equilibrio y de fortalecimiento abdominal.

Normas de higiene postural

Al caminar, debemos:

  • Mantener una postura erguida.
  • Caminar de una forma armónica.
  • Usar zapatos cómodos o con tacón bajo.
  • Mirar siempre al frente.
  • No arquear la espalda ni llevar la cabeza baja.

daEn el ámbito doméstico, realizamos muchas actividades que pueden provocar dolor de espalda y que es importante realizar correctamente:

  • Para trabajos que requieran estar mucho tiempo erguidos, colocar un pie sobre un pequeño banco es la mejor opción.
  • Para levantar y transportar objetos pesados, llévelos pegados al cuerpo a la altura de su pecho.
  • Para transportar objetos con las manos (por ejemplo, las bolsas de la compra), reparta el peso en ambos brazos y flexiónelos ligeramente.
  • Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una escalera o silla segura.
  • Si va a recoger algún objeto del suelo, flexione las rodillas y mantenga la espalda recta.
  • La mejor silla es la que no le hace pensar en ella. Deber ser lo suficientemente baja como para que ambos pies estén apoyados completamente en el suelo y la espalda apoyada en el respaldo. Las rodillas y las caderas deben formar un ángulo de 90º.
  • Para conducir, debe ajustarse el asiento del automóvil de tal manera que le permita alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente en el respaldo.
  • Al levantarse, apoye las manos en el borde del asiento, en los muslos o en las rodillas, deslícese hacia el borde del asiento, y mueva ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse.
  • Para estar acostado, la posición fetal (de lado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna) o decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas son dos buenas opciones. Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, porque modifica la curvatura de la columna lumbar y le obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.
  • Al levantarse de la cama, flexione primero las rodillas, gire para apoyarse sobre un costado, levántese de lado hasta sentarse apoyándose en los brazos, y una vez sentado en el borde de la cama, póngase de pie apoyándose en las manos.
  • Evite los movimientos de efecto cizalla porque es uno de los movimiento más negativos para la salud de la espalda.

También hay algunas cosas que debemos tener en cuenta antes de dormir.

Un sueño reparador es necesario no solo para relajarse mentalmente, sino para que los músculos de la espalda recuperen su tono normal y puedan funcionar sin dolor y de manera eficaz a la siguiente jornada laboral. Para ello, se recomienda:

  • Realizar los ejercicios de relajación.
  • Utilizar un colchón de dureza intermedia y un somier rígido.
  • Una almohada blanda y adaptada al cuello.
  • Tanto el dormitorio como el entorno deben ser confortables (silencio, oscuridad, temperatura).
  • Mantener horarios regulares.
  • Evitar cenas copiosas y no consumir excitantes.
  • Eliminar o reducir el estrés emocional.
  • Tener una buena postura para dormir.

Los ejercicios

¿Cuáles son los objetivos de los ejercicios? ¿Qué consejos y normas debemos tener en cuenta para realizarlos con seguridad? Tienes las respuestas en el siguiente vídeo:

Los principales objetivos que nos aportan los ejercicios son:

  • Mantener la columna sana para que no se degenere y para evitar problemas. 
  • Darle movilidad a la columna para no perder movimiento y mantenerla sana.
  • Trabajar los grupos musculares que nos dan estabilidad a la columna para conseguir una mejor postura y evitar así mayores problemas patológicos, tanto si tenemos o no patologías de la columna lumbar.

Los pacientes que no tengan una patología previa, podrán empezar con muchos más ejercicios y mayor grado de dificultad. Aquellos que tengan una patología previa, la progresión será más lenta y adaptada a su patología.

Ejercicios dorsolumbares

En el siguiente vídeo encontrarás explicaciones para trabajar esta zona de tu espalda:

Ejercicios abdominales

Recuerda que es importante trabajar los abdominales puesto que dan estabilidad a la columna:

Otros ejercicios

Aquí tienes otros ejercicios que te pueden resultar de utilidad:

Los estiramientos

Es importante realizar los estiramientos antes y después de los ejercicios, de manera lenta y progresiva, sin rebotes y buscando el punto de tensión, pero no de dolor.

Hay distintos tipos de estiramiento: en el suelo, de pie, con y sin material... En el siguiente vídeo puedes ver cómo realizarlos correctamente.

Los estiramientos cervicales son importantes para la zona alta de la columna. En el siguiente vídeo tienes varios ejemplos:

Por último, vamos a ver las posiciones de relajación:

Conclusiones

La escuela de espalda es un programa de carácter preventivo, definido y estructurado de formación e información dirigido fundamentalmente al paciente que tiene dolor de espalda.

El dolor de espalda se suele originar por la gran cantidad de tensiones a las que está sometida la columna a lo largo del día y también debido al desgaste normal de la edad. Pero este dolor también puede aparecer por malformaciones congénitas, patologías juveniles, sedentarismo, etc.

El mejor tratamiento es el ejercicio físico. Hablamos de un mínimo de tres sesiones a la semana de 40 minutos, alternando ejercicios aeróbicos y de fuerza. Antes y después de realizar los ejercicios, es necesario practicar estiramientos.

Pero también es importante adoptar ciertos hábitos al caminar, al realizar actividades vinculadas a algún peso, cuando nos sentamos en una silla o en el coche, antes de ir a dormir, al acostarnos y al levantarnos.

Cuestionario

¿Qué has aprendido?

Ahora que has terminado este curso, realiza de nuevo el cuestionario que te ofrecimos en el apartado de introducción, y comprueba lo que has aprendido sobre el dolor de espalda.

 
1/1
10 puntos
   

1. ¿Qué es la escuela de espalda?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

2. Selecciona entre los siguientes factores aquellos que ocasionan dolor de espalda.

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso, para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

3. ¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor de espalda crónico?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

4. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones, respecto a la higiene postural cuando caminamos, NO es correcta?

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.

5. Selecciona la afirmación correcta sobre los estiramientos.

Quizz question

¡Muy bien! Tu respuesta es correcta.

No es correcto. Presta atención a este curso para saber por qué tu respuesta no ha sido correcta.