Os pacientes con fibromialxia deben realizar exercicio para evitar unha deterioración da súa capacidade funcional e de saúde e mellorar a calidade de vida. Se debido aos síntomas dolorosos ou á fatiga diminúe moito a cantidade de actividade física, a súa capacidade e condición física iría diminuíndo, e eses síntomas dolorosos e de cansazo aparecerían con actividades cada vez máis liviás levándolle a unha progresiva perda de autonomía persoal e a padecer outras enfermidades.
Recoméndase principalmente a inclusión de:
Adestramento aeróbico. A resistencia aeróbica defínese como unha capacidade cardiorrespiratoria que require osíxeno e realízase de forma continuada. Deste xeito, unha persoa considérase que ten resistencia cando non se fatiga facilmente ou é capaz de continuar o traballo en estado de fatiga. Tendo en conta que una das características máis comúns da fibromialxia é a fatiga xeneralizada, os pacientes mostran unha reducida resistencia ante esforzos relativamente liviáns. Por iso, a mellora da resistencia aeróbica nestes pacientes implica realizar actividades cotiás de primeira orde con máis eficacia.
- Tipo de exercicio aeróbico: Exercicios en piscina pouco profunda de auga quente (temperatura superior a 28 ºC), exercicios de baixo impacto (taichi, camiñar, ioga, bicicleta estática, elíptica, baile..., ). Pode ademais aproveitarse dos beneficios que ofrece a balneoterapia.
- Frecuencia. Polo menos 3 veces á semana. En función das súas características individuais (aptitude física, gravidade dos síntomas, medicación prescrita...) opte por empezar con 2 días e incrementar ata os 4-6 días á semana.
- Intensidade. Aínda que algúns pacientes poden realizar exercicio físico a unha intensidade moderada-alta (59%-75% da FC máx), inicialmente recoméndaselle comezar a unha intensidade baixa-moderada (40%-60% da FC máx)
- Duración. Pode comezar realizando 20 minutos e ir incrementando paulatinamente ata alcanzar os 60 minutos de forma continua ou en bloques de 10 minutos.
Traballo de fortalecemento muscular . A forza é a capacidade muscular para vencer ou manter unha resistencia. O adestramento da forza mellora a calidade de vida, o rendemento muscular e a dor xeneralizada. Non debe entender o adestramento de forza única e exclusivamente como o traballo que se realiza nunha sala de pesas. As actividades da vida cotiá que implican o desenvolvemento da forza (cargar as bolsas da compra, subir escaleiras,...) poden formar parte do adestramento de forza para facer fronte ás limitacións na capacidade para realizar as devanditas tarefas, producíndose melloras clinicamente significativas na dor, o benestar xeral e o estado de ánimo.
- Tipo de exercicio de fortalecemento muscular: Exercicios de autocarga (exercicios co propio corpo) ou con cargas lixeiras (tensores, pilates, fitball, pequenas mancuernas...). Debe evitar o traballo excéntrico (exercicios onde se "frea" o movemento cando vai a favor da gravidade, por exemplo, baixar escaleiras, baixar costas..) e o isométrico (onde non hai movemento, só tensión muscular, por exemplo, empuxar, manter un posición tensando a musculatura...)
- Frecuencia. O ideal sería dedicar 2 - 3 días á semana ao exercicio de forza, e pasados 3 meses, tentar aumentar a frecuencia do adestramento ata lograr 3-4 días.
- Intensidade. Recoméndanse sesións de intensidade moderada, tendo precaución cos programas de alta intensidade. Pode comezar con 1 - 2 series de 6 exercicios
- Repeticións. 8 - 12 repeticións cada exercicio. Recuperar camiñando entre 1 - 3 minutos
- Progresión. Aumentar primeiro o número de repeticións e despois a intensidade do exercicio.
Exercicios de flexibilidade. A flexibilidade é a capacidade de realizar movementos o máis amplos posible. Este adestramentos por si só non demostrou un alivio significativo nos pacientes con fibromialxia, pero é imprescindible traballar a flexibilidade para evitar un aumento da rixidez muscular que pode asociarse ao traballo de resistencia e de forza. Aconséllase o traballo estático en lugar do dinámico, evitando o sobreestiramiento.
- Tipo de exercicio de fortalecemento muscular: Estiramentos (melloran a mobilidade articular, a elasticidade, o rendemento mecánico e a prevención de lesións) ioga, pilates...
- Frecuencia. Se é posible, diaria.
- Intensidade. Sen chegar á dor. Aconséllase traballar con menos intensidade e menor amplitude de percorrido articular que en persoas sas
- Duración. 10 segundos cada estiramento, 4 - 5 repeticións. Progresar ata alcanzar os 20 30 segundos.
